B e n v e n u t o

BENVENUTO.

Con questo blog intendo offrire un nuovo “servizio” agli scout, della nostra e di altre Comunità, che avranno la possibilità di leggere direttamente le notizie utili in esso contenute e di formulare domande o chiedere consigli allo specialista. (Falco cerusico)


Introduzione

I N T R O D U Z I O N E

Intro

Baden Powell in Scautismo per Ragazzi definisce quelli che considera i 4 aspetti fondamentali nella formazione dello scout ed accanto alla “Formazione del carattere” alla “Abilità manuale” ed al “Servizio” indica nella “Salute e forza fisica” uno degli aspetti principali. 100 anni fa, in un’epoca nella quale sicuramente c’erano condizioni di vita più salutari di oggi, B.P. aveva già intuito l’importanza di una corretta alimentazione, di una respirazione priva di scorie e veleni, di una corretta e costante attività fisica. Cominciamo pertanto a parlare di quali sono, o meglio quali dovrebbero essere, i principi ispiratori di una vita più sana.

Salute e forza fisica Leggiamo nelle Linee Guida per gli A.S. della Regione Abruzzo: Il sangue si arricchisce mediante un nutrimento semplice e buono, molti esercizi e molta aria pura, pulizia del corpo, tanto dentro che fuori e riposo razionale del corpo e della mente (BP: Scautismo per ragazzi). Mantenersi in forma per essere preparati: La forma fisica e la salute dipendono in parte dalle caratteristiche genetiche di una persona, ma molto di più dal fatto di condurre una vita che ne favorisca il mantenimento. Un adulto che vuole essere di aiuto agli altri deve avere una vita sana e una forma fisica efficiente.

Poiché compito essenziale di un organismo vivente complesso, come il nostro, è quello di trasformare l’energia, possiamo dire che per vivere bene e a lungo dovremmo … trasformare nel migliore dei modi l’energia, ossia: introdurre la migliore fonte energetica possibile (combustibile = alimentazione), respirare l’aria più pulita (comburente = ossigeno), avere un buon sistema di trasporto dell’energia (sistema cardiocircolatorio efficiente) La corretta alimentazione: una alimentazione sana e controllata è certamente condizione indispensabile per mantenersi in forma e per conservare la salute.

Esistono infinite diete proposte in libri o programmi televisivi, ma ciò che è importante è avere un criterio semplice, concreto, che ci faccia saper scegliere nell’immediato e per sempre ciò che può essere utile o dannoso nella nostra dieta. Bisogna in altre parole non avere una dieta fatta di numeri e divieti, che seguiremo inevitabilmente solo per un periodo limitato, ma comprendere quali sono i principi essenziali di una corretta alimentazione, in modo da poterli poi mettere in pratica per tutta la vita.

Per capire quali possono essere questi principi basilari, basta pensare che il nostro organismo si è evoluto ed è vissuto per milioni di anni con un certo tipo di dieta; poi, quasi di colpo, solo poche centinaia di anni fa, l’essere umano ha stravolto il suo modo di mangiare incominciando ad introdurre alimenti che … non era in grado di assimilare e come tali rimanevano dannosamente nel corpo.

Per capire questo concetto bisogna ricordare che l’evoluzione è quel complesso processo per il quale gli organismi viventi hanno nel tempo modificato le loro strutture in modo da adattarsi all’ambiente. In questo processo si sono differenziati organismi solo erbivori ed altri solo carnivori; altri ancora, come noi umani, ad alimentazione mista; ma così come sarebbe impensabile alimentare un leone solo con erba ed una pecora solo con carne (perché nessuno dei due possiede gli enzimi idonei per digerire ciò che per millenni non ha mai mangiato), anche noi abbiamo difficoltà a metabolizzare alimenti e sostanze che abbiamo introdotto nella dieta solo da pochi secoli.

Pertanto per sapere con certezza ciò che ci fa bene e ciò che è per noi dannoso, basta ripensare a cosa abbiamo mangiato … per quei milioni di anni. Per questo gli animali selvatici e gli stessi umani che vivono ancora in modo cosiddetto primitivo non conoscono le malattie che oggi sono le principali cause di morte per noi umani … civili: diabete, ipertensione, infarto, ictus, e così via.

Questa lunga premessa oltre che per il piacere e l’invito a tornare ogni tanto a risfogliare le nostre Linee Guida, per anticipare il motivo della nostra chiacchierata: l’influenza della dieta nelle malattie dell’epoca moderna. Le principali malattie (o se vogliamo più brutalmente … cause di morte) per l’uomo cosiddetto “civile” sono: Malattie cardiovascolari (infarto cardiaco ed angina, ictus cerebri, etc) Ipertensione Arteriosa Diabete Tumori Broncopneumopatie Incidenti (la prima causa di morte nel giovane) Orbene, direttamente o indirettamente, tutte queste patologie dipendono, o sono comunque conseguenti, ad errori nella dieta e nelle abitudini di vita. Ed in particolare le prime tre, che sono considerate vere malattie sociali, sono una diretta conseguenza di tre grossi errori nella dieta che abbiamo cominciato a compiere negli ultimi anni.

Ricordo che i componenti basilari della nostra dieta sono 3: Carboidrati, Proteine e Lipidi + Vitamine e Sali Minerali. Rispetto a ciò che abbiamo mangiato per migliaia di anni (e che come detto ha condizionato la nostra evoluzione) abbiamo fortemente alterato l’assunzione (per qualità e quantità) soprattutto di Lipidi, Sale (NaCl) e Carboidrati. E più precisamente: Le malattie cardiovascolari sono la diretta conseguenza di una assunzione eccessiva di grassi (Lipidi) di derivazione animale L’Ipertensione di una eccessiva assunzione di Sale da cucina Il Diabete di una alterazione nella qualità e quantità di Zuccheri (Carboidrati) “raffinati” Per questo possiamo affermare che Siamo quello che mangiamo nel senso che la nostra salute, il nostro benessere dipendono da una corretta alimentazione.

Verrebbe da dire allora che potrebbe essere sufficiente affidarsi ad una delle tante diete che troviamo nelle riviste specializzate, o seguire le innumerevoli trasmissioni televisive dedicate all’argomento, o andare da un dietologo o da un “alimentarista”. Purtroppo non è così semplice perché bisogna in realtà modificare cosa si intende per “dieta”, ovvero sostituire alla Ideologia della dieta, categoria prescrittiva associata a tristezza e privazione, quella della modifica delle abitudini alimentari nell’ambito di uno stile di vita teso alla ricerca dello star bene. E questo senza rinunciare ai piaceri della tavola e del buon gusto, e, di conseguenza, senza perdere quel buon umore che è alla base anche della stessa filosofia scout.

mercoledì 2 marzo 2011

Attività Fisica

Come ho già ricordato nella premessa, la principale causa delle patologie di cui prevalentemente soffriamo deve essere cercata nel cambio radicale della alimentazione, cambio che abbiamo effettuato negli ultimi anni. Ma accanto a questa, che è senz’altro la causa principale, ce n’è un’altra che spesso dimentichiamo: gli organismi viventi, tutti gli organismi viventi, per continuare a restare in vita hanno bisogno da un lato di introdurre energia sotto forma di alimenti, ma dall’altro di dissiparla regolarmente, cosa che normalmente fanno procacciandosi il cibo. Dice un vecchio detto “che tu sia gazzella o leone sappi che al mattino devi incominciare a correre” ovvero se sei leone devi correre per procurarti il cibo, ma anche se sei gazzella e non avresti in teoria bisogno di correre per mangiare, in realtà devi egualmente correre se non vuoi diventare il cibo del leone. E quando l’animale perde la capacità di correre … muore.
Noi umani per mangiare andiamo al supermercato e non abbiamo quindi bisogno di correre e soprattutto comperiamo cose che … non esistono in natura (ricordiamo, ad esempio, che il grasso maiale in natura è un magro cinghiale). Ma così facendo abbiamo alterato tutto il nostro metabolismo anche perché, come conseguenza dei progressi della medicina, la vita media si è molto allungata malgrado la poca attività fisica. La società che ci ha permesso di vivere più a lungo, ci ha anche regalato serrati ritmi di lavoro, automobili, ascensori e una vita sempre più comoda. Tutto ciò non è utile per il benessere e vediamo perché.
Con una vita sedentaria alcuni muscoli, se non usati, tendono ad atrofizzarsi e la pressione arteriosa ad aumentare, così come gli zuccheri nel sangue. I grassi non si bruciano e si immagazzinano nel corpo, che accumula peso; il colesterolo nel sangue cresce. Si instaura un pericoloso circolo vizioso: ci si sente pesanti e poco efficienti, di conseguenza ci si muove meno peggiorando la situazione.
Una regolare attività fisica offre una serie di vantaggi: fa perdere peso, riduce la frequenza cardiaca nell’arco della giornata, migliora la pressione arteriosa, abbassa i valori di colesterolo e trigliceridi, riduce il rischio di osteoporosi e diabete, mantiene il tono e aumenta la massa muscolare, previene l’abbassamento del metabolismo basale, facilita la circolazione del sangue, migliora l’apporto di ossigeno ai tessuti, riduce il rischio di infarto ed ictus, aiuta a smettere di fumare. Questi i benefici del corpo, quelli della mente non sono da meno. Grazie alla produzione di endorfine, un’attività fisica regolare riduce lo stress, facilita la concentrazione, allontana le tensioni, migliora l’aspetto, genera benessere fisico e psichico.
Chi pratica regolarmente uno sport o fa del movimento (nuoto, passeggiate, corsa, yoga, palestra) sta meglio, è meno predisposto alle malattie cardiovascolari e all’obesità e raggiunge un equilibrio metabolico stabile. L’esercizio fisico è alla portata di tutti, basta avere un po’ di buona volontà. Nel diabetico una regolare attività fisica diminuisce il fabbisogno di insulina, riduce l’iperglicemia postprandiale, aiuta a tenere sotto controllo il peso e normalizza i grassi nel sangue. L’attività muscolare, infatti, svolge una azione analoga a quella dell’insulina.
Nell’iperteso una regolare attività fisica diminuisce la pressione sanguigna. Inoltre per chi ha problemi di elevata colesterolemia diminuisce i livelli di LDL, il “colesterolo cattivo”.
Per dimagrire servono esercizio fisico e un’alimentazione equilibrata. Si ingrassa perché si mangia male e in eccesso, si fanno troppe diete e poca attività fisica. A fare attività fisica bisogna cominciare gradualmente. Quando si compie un esercizio faticoso, è necessario iniziare con una fase di riscaldamento e “recuperare” al termine: né “forzare” né oltrepassare i propri limiti. Prima, durante e dopo tale attività bisogna bere molta acqua. Un diabetico non dovrebbe dedicare più di 50-60 minuti all’esercizio fisico; ma cominciate oggi, non rimandate a domani.
Alcuni suggerimenti utili
ð  Consumare energie facendo le pulizie di casa, stirando, andando a fare la spesa, praticando il giardinaggio.
ð  Evitare ogni forma di risparmio energetico: portare pesi moderati, evitare le scale mobili o gli ascensori.
ð  Andare a piedi o in bicicletta
ð  Evitare, quando possibile, di prendere la macchina.
ð  Attuare un programma di attività fisica regolare.
ð  Portare a spasso il cane.
ð  Andare a ballare: in una serata di ballo latino-americano, per esempio, si possono bruciare 1.000 calorie.
ð  Praticare qualsiasi sport.
ð  Evitare di fare un energico esercizio fisico dopo aver mangiato: durante il pasto il sangue affluisce all’intestino per aiutare la digestione. Se dopo mangiato si fa un intenso esercizio fisico, il sangue affluisce di più al cuore, ai polmoni, e ai muscoli, la digestione rallenta ed aumenta il rischio di mal di stomaco, indigestione, nausea e crampi allo stomaco. Una passeggiata invece aiuta a digerire.
Alcuni ricercatori hanno calcolato “quanti punti” valgono in termini di salute certi nostri comportamenti ed hanno stabilito che la durata della vita dipende per il 25% dal DNA e quindi dai nostri genitori. Il resto è legato a scelte individuali, importanti anche se fatte a 70 anni. La ricerca è stata effettuata su 2.367 medici dell’età media di 72 anni: il 41% ha raggiunto e superato i 90 anni; il comportamento che si è rivelato più penalizzante per raggiungere l’obiettivo è la vita sedentaria. Le probabilità di arrivare a 90 anni per chi non fa moto sufficiente sono ridotte del 44%: perfino fumare comporta una “penitenza” minore (22%); la pressione alta ha una incidenza del 36% in meno e l’essere obesi del 26%. Quando vi è più di un fattore la percentuale di rischio aumenta in modo esponenziale.
Quanta attività fisica è consigliabile? Non è importante quale e quanta attività fisica si pratichi, bensì con quale costanza nel tempo: i risultati si notano dai primi giorni, ma, se non si è costanti, i vantaggi ottenuti si perdono con altrettanta rapidità. Uno stile di vita attivo non va seguito solo per qualche giorno o mese, ma deve piuttosto diventare una filosofia di vita duratura nel tempo. Non bisogna però eccedere in senso opposto e trasformarlo in una ossessione; non succede nulla se per una settimana non riusciamo a fare attività fisica, purchè si riprenda appena possibile. Una, due settimane o anche un mese di interruzione in un anno non costituiscono un problema. Una o due settimane, oppure anche un mese di attività fisica in un anno di inoperosità, sono invece uno sforzo inutile. Il motto deve essere “continuità e moderazione”; interrompere se necessario, ma non smettere mai.
Cosa si intende per attività fisica? Una attività fisica semplice e moderata come camminare, correre, nuotare, andare in bicicletta, ballare, fare giardinaggio, lavori domestici, ginnastica, ecc. L’esercizio deve essere praticato tutti i giorni per 30-50 minuti.
Quanto deve essere intensa? L’intensità dello sforzo compiuto deve essere moderata, ma al tempo stesso sufficiente a far aumentare la frequenza del respiro che, però, non deve mai diventare “corto”. Un consiglio pratico è quello di eseguire una attività che aumenti la respirazione, ma permetta di parlare regolarmente, senza sudare. Ciò, grosso modo, corrisponde a uno sforzo di tipo aerobico, in quanto il corpo utilizza l’ossigeno per produrre l’energia necessaria a tali attività. Il gradino superiore di sforzo ci fa sudare e l’intensità del respiro aumenta ulteriormente. Tale stadio corrisponde a un’attività anaerobica, praticata cioè in assenza o ridotta quantità di ossigeno. E’ bene passare allo stadio anaerobico solo quando si è allenati e se non vi sono problemi cardiaci. In questo caso è bene consultare il medico.
E’ necessario consultare un medico prima di iniziare l’attività fisica? No. A meno che non si abbiano disturbi particolari nel qual caso è importante concordare con il medico il programma di attività fisica da intraprendere.



Le LINEE GUIDA “per tutti” di una CORRETTA ALIMENTAZIONE
1.       Non saltare i pasti. Saltare un pasto non è un buon metodo per ridurre l’apporto calorico. Se non ci si nutre a sufficienza, inevitabilmente, nella giornata o il giorno dopo, si mangerà di più. Sono consigliati pasti frequenti ma piccoli, che riducono bruschi sbalzi nei livelli di insulina, evitano la sonnolenza post prandiale e dilatano meno lo stomaco.
2.       La prima colazione è molto importante. Saltarla e restare digiuni per più di 12 ore mette il corpo in stato di deperimento e le calorie bruciate si riducono.
3.       Per tenere il peso sotto controllo equilibrare l’assunzione di calorie e bevende con l’attività fisica.
4.       Scegliere frutta e verdura ricche di fibre, cereali e farine integrali.
5.       Mangiare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno.
6.       Circa la metà dei cereali ingeriti deve essere integrale.
7.       Diminuire drasticamente l’assunzione di grassi saturi e di acidi grassi saturi e scegliere carne magra, pollame, cacciagione e latticini non grassi.
8.       I grassi saturi di origine animale (burro) vanno sostituiti con i grassi monoinsaturi (olio di oliva) e polinsaturi (olio di semi e alcuni oli di pesce)
9.       Scegliere e preparare bevande e cibi con pochi zuccheri o dolcificanti calorici aggiunti.
10.   Controllare le etichette dei cibi per vedere cosa contengono: limitare il consumo di prodotti che hanno olio e grasso come primo ingrediente, evitare quello dei prodotti in cui non è specificato il tipo di olio vegetale usato perché possono essere ricchi di oli saturi. Controllare anche il tipo e la quantità di zucchero e di sale impiegati.
11.   Evitare gli zuccheri come il glucosio, la frutta secca, i dolci e limitare il miele.
12.   Assumere meno 2 mg di sodio al giorno, incluso quello che si trova nei cibi già pronti. Considerando la quota di sale che assumiamo “involontariamente” perché presente in molti alimenti (oltre al pane in molti alimenti è stato aggiunto il sale, non solo a formaggi ed insaccati, ma anche ad alimenti “innocenti” come i corn flakes!) sarebbe opportuno, per restare sotto questo limite, non utilizzare affatto il sale in nessun alimento.
13.   Limitare l’alcol ad un bicchiere di vino rosso al giorno per le donne e due per gli uomini.
14.   Regolare l’attività fisica: non meno di 40 minuti al giorno per gli uomini e 60 per i bambini.
15.   Smettere di fumare: anche il fumo di sigarette diminuisce i livelli di insulina a digiuno e causa un aumento transitorio degli zuccheri presenti nel sangue.
16.   Coricarsi non prima di 2 ore dopo il pasto serale. Il corpo deve poter digerire quel che si è mangiato prima di andare a dormire. Se non si segue questa regola tutte le calorie verranno immagazzinate nel fegato sotto forma di glicogeno e successivamente trasformate in grasso. Andare a letto a stomaco pieno, inoltre, aumenta il rischio di indigestione, riflusso (gli acidi dello stomaco risalgono nell’esofago) e bruciore di stomaco.
17.   Mangiare lentamente, sempre seduti, e masticare bene. Se si consuma il pasto in fretta gli enzimi presenti nella saliva e nei succhi gastrici possono impedire il buon funzionamento dei muscoli digerenti e sarà più facile incamerare aria.
Pubblicato da alle

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